Rekompositionsberegner

Tab fedt og byg muskler på samme tid. Få dine kalorier, dit protein og et bud på, hvad du kan forvente.

Hvad er kropsrekomposition?

De fleste planer får dig til at vælge side: skær ned for at tabe fedt, eller byg op for at tage muskler på. Rekomposition siger, at du kan gøre begge dele på én gang, så du bytter fedt ud med muskler og ender med at være slankere og stærkere med omtrent samme vægt.

Det går langsommere end hver af dem alene, men det er skånsomt. Ingen store udsving i din kost og ingen måneder, hvor du føler dig oppustet eller udsultet.

Hvem det virker bedst for

• Begyndere. Nye løftere bygger hurtigt muskler, selv når de spiser vedligehold.
• Folk, der vender tilbage. Muskler, du har bygget før, kommer hurtigere tilbage end nye muskler.
• Folk med mere kropsfedt. Oplagret fedt kan hjælpe med at drive muskelvæksten, mens du spiser lidt mindre.

Er du slank og har trænet i årevis, går fremskridtene langsommere, og en klassisk cyklus med opbygning og afskæring kan få dig i mål hurtigere.

Sådan finder vi din plan

• Kalorier: vi estimerer din hvileforbrænding ud fra din fedtfri masse (Katch-McArdle-formlen), ganger den med dit aktivitetsniveau og bruger det som din vedligeholdelse. Har du mere kropsfedt (20 % eller mere for mænd, 30 % eller mere for kvinder), trækker vi cirka 10 % fra.
• Protein: 2 g pr. kg kropsvægt, begrænset til 2,8 g pr. kg fedtfri masse, så det holder sig fornuftigt, hvis du har meget kropsfedt.
• Fedt: 25 % af dine kalorier.
• Kulhydrater: det, der er tilbage. De giver brændstof til din træning.

Tallet for muskelvækst er en grov rettesnor: cirka 0,5 til 1 % af din kropsvægt om måneden for begyndere, 0,25 til 0,5 % for øvede og 0,1 til 0,25 % for avancerede løftere. De faktiske resultater varierer meget.

Sådan kan rekomposition se ud

Rekomposition sker gradvist. Du bytter fedt ud med muskler ved omtrent samme vægt, så spejlet og målebåndet ændrer sig før vægten. Eksemplerne her er illustrative; de faktiske fremskridt varierer.

Sådan får du det til at virke

• Løft tre eller flere gange om ugen, og bliv ved med at lægge vægt eller gentagelser til. Uden det skub har din krop ingen grund til at bygge muskler.
• Ram dit proteinmål hver dag, fordelt over dine måltider.
• Hold dig til kalorierne. Vej din mad de første par uger, for portionerne glider.
• Sov 7 til 9 timer. Det er dér, du restituerer og bygger op.
• Gå hver dag. Det forbrænder kalorier uden at ødelægge din restitution.
• Vær tålmodig. Giv det 8 til 12 uger, før du dømmer.

Derfor lyver vægten under en rekomposition

Sig, at du taber 2 kg fedt og tager 2 kg muskler på. Vægten siger, at der ikke er sket noget. Du ser og føler dig anderledes, men tallet, du tjekkede, er det samme, og mange giver op lige dér.

Derfor er rekomposition det ene mål, hvor en kropsscanner gør nytte. Den deler din vægt op i fedt og muskler, så du kan se byttet ske.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er kropsrekomposition?

Kropsrekomposition betyder at tabe fedt og bygge muskler på samme tid, så din krop skifter form, selv når din vægt næsten ikke rykker sig.

Kan man tabe fedt og bygge muskler på samme tid?

Ja, men hvor nemt det er, afhænger af dig. Det virker bedst for begyndere, folk der vender tilbage efter en pause, og folk med mere kropsfedt at tabe. Jo slankere og mere erfaren du er, jo langsommere går det.

Hvor mange kalorier skal jeg spise ved kropsrekomposition?

De fleste klarer sig bedst med at spise omkring deres vedligeholdelseskalorier eller lidt under (cirka 10 %), hvis de har mere kropsfedt. Beregneren ovenfor finder dit tal ud fra din fedtfri masse og dit aktivitetsniveau.

Hvor meget protein skal jeg have ved en rekomposition?

Sigt efter cirka 1,8 til 2,2 g pr. kg kropsvægt om dagen. Beregneren bruger 2 g pr. kg, begrænset for folk med meget kropsfedt.

Hvor lang tid tager kropsrekomposition?

Giv det mindst 8 til 12 uger med jævn træning og kost, før du vurderer det. Ændringer i, hvordan dit tøj sidder, og i dine tal for fedtprocent og muskelmasse viser sig længe før, vægten rykker sig.

Er rekomposition bedre end at bygge op eller skære ned?

Det går langsommere, men er skånsommere. Du tager ikke meget fedt på, som du kan i en opbygning, og du mister ikke muskler, som du kan i en hård afskæring. Er du slank og erfaren, er en cyklus med opbygning og afskæring som regel hurtigere.

Hvordan følger jeg fremskridt under en rekomposition?

Ikke ud fra vægten alene. Din vægt kan stå stille, mens fedtet går ned, og musklerne går op. Følg din fedtprocent og muskelmasse, plus din styrke i fitnesscenteret og dit taljemål.

Denne beregner er kun til generel information og er ikke lægelig rådgivning. Den er tænkt til raske voksne. Har du en sygdom, er gravid eller ammer, eller har du en historie med spiseforstyrrelser, så tal med din læge eller en klinisk diætist, før du ændrer, hvordan du spiser eller træner.